Sollievo dallo stress: le tecniche efficaci

Uno degli obiettivi principali della filosofia Bulletproof è quello di raggiungere un’alta performance cerebrale – e vivere così con energia, equilibrio e concentrazione.

Si parla molto di miglioramento delle prestazioni, ma anche l’altro lato della medaglia è importante, ovvero sapere quando e come dare tregua al cervello. Lavorare eccessivamente è causa di stress, e periodi di stress prolungato sono correlati a stati d’ansia, depressione, aumento del peso, malattie cardiache, mancanza di memoria, funzioni cognitive danneggiate e molto altro. [1, 2] Quando si tratta di felicità, la chiave è Riposo&Relax.

Ma può essere difficile trovare il tempo per rilassarsi, specialmente se si vive in una società incentrata sul lavoro. L’uomo medio lavora 8-10 ore, In pratica un’intera giornata. [3] Only one in four Americans will get a paid vacation this year in contrast to our European Union counterparts, who are legally promised at least 20 paid vacation days per year. [4]

Oltre a ciò, uno studio della UC svolto nel 2011 ha dimostrato come in media assorbiamo una quantità di informazioni corrispondente a 174 quotidiani ogni giorno. Sarebbe il QUINTUPLO di informazioni a cui si era esposti nel 1986. [5] Siamo costantemente bombardati da messaggi, tweet, aggiornamenti, promemoria, e tutta una serie di distrazioni che richiedono la nostra attenzione.

Lo stile di vita Bulletproof si concentra sull’ottimizzazione del corpo affinché possa funzionare al meglio, e potersi ritagliare del tempo per il relax e gli hobby ne è una parte essenziale. Per apprendere cosa accade al tuo cervello quando è sotto sforzo eccessivo – e come puoi modificare le tue abitudini per aumentare la tua produttività e diminuire i livelli di stress, prosegui nella lettura.

Il cervello in sovraccarico non funziona!

Studi suggeriscono che diverse parti del tuo cervello si attivano quando sei completamente concentrato e quando sogni ad occhi aperti. [6] Potrebbe sembrare che il tuo cervello faccia il lavoro pesante solo quando sei concentrato, ma accade anche quando lasci la mente libera di spaziare e la creatività e l’introspezione prosperano. Anche nei momenti di riposo, il cervello si impegna nel processare nuove informazioni, sciogliere tensioni o situazioni stressanti, affermare la tua etica e identità, e darti una comprensione più profonda sul tuo comportamento. [7] In effetti si ha sempre l’impressione che l’ispirazione arrivi mentre si sta sognando ad occhi aperti o ci si isoli un po’ dalla realtà.

Un motivo per cui lavoro e distrazioni a ritmo costante possono esaurirti è la tassa che applicano sull’insula, una parte del cervello che regola l’attenzione. L’insula si attiva quando alterni l’attenzione da un compito all’altro – come controllare il telefono durante una riunione, ad esempio. Se stai lavorando eccessivamente, o svolgendo troppi compiti in contemporanea, la tua insula si sovraccarica. Perde la capacità di regolare la tua attenzione in modo ottimale e così avverti difficoltà a concentrarti. Studi condotti presso le università di Stanford e McGill hanno rivelato che il flusso massiccio di informazioni non consequenziali che assumi ogni giorno sovraccarica la tua insula e ti depriva dell’abilità di concentrarti. [6]

Come ottimizzare i momenti di riposo

allentare il ritmo di tanto in tanto permette al tuo cervello di riposare, e ritagliarsi del tempo per farlo durante la giornata può effettivamente aiutarti a portare a termine più compiti rispetto ai momenti in cui ti sovraccarichi di lavoro. Il Relax ti permette di:

  • Aumentare la produttività
  • Rafforzare la creatività
  • Affinare la memoria
  • Migliorare i tempi di reazione
  • Nutrire la felicità

Ora dai uno sguardo alle migliori abitudini per un rinnovo quotidiano del cervello

Check out my top hacks for daily brain renewal:

Fai un sonnellino

Un sonnellino da 7-10 minuti può migliorare il tuo livello di attenzione fino alle 3 ore successive, e la sua breve durata è indicativa del fatto che non andrà ad interferire con i tuoi cicli di sonno. [8] Se si eccede oltre i 20-30 minuti si potrebbe ottenere l’effetto opposto, quindi è meglio attenersi ad una pausa veloce. Per risultati migliori puoi provare un Bulletproof coffee nap.

Sogna ad occhi aperti

Jonathan Schooler, un pioniere nella ricerca sui sogni ad occhi aperti della UC a Santa Barbara, ha dimostrato come le persone che sognano ad occhi aperti ottengono punteggi più alti nei test e che questa attività aiuti ad aumentare la creatività. [9] Schooler ha l’abitudine di farsi delle “passeggiate con la testa tra le nuvole”: per 20 minuti, due volte a settimana, fa una passeggiata per cimentarsi in questa attività del sogno ad occhi aperti. Puoi provarci anche tu. Fai una passeggiata perdendoti nei tuoi pensieri di tanto in tanto. Lascia la mente libera di spaziare – sarai sorpreso dai risultati che otterrai. Albert Einstein visualizzava se stesso mentre correva accanto ad un’onda di luce – un sogno che lo ha portato all’intuizione della teoria della relatività.

Medita

La meditazione ridimensiona l’attività celebrale in eccesso. [10] Oltre a ciò, aumenta la produzione di onde cerebrali alpha associate con la creatività ed il relax.

  • Meditare regolarmente riduce lo scambio di segnali tra la corteccia mediale prefrontale e l’insula, dando sollievo a sensazioni di paura, ansia, e stress permettendoti di risolverle da una prospettiva più razionale. [11]
  • Allo stesso modo, la meditazione rinforza la connessione tra la corteccia prefrontale dorsomediale e l’insula, aumentando l’empatia e facilitando un’interazione positiva con le persone. [11]

Fai una passeggiata in mezzo alla natura

Un nuovo studio sugli effetti fisici e mentali che la natura ha sul cervello rivela come una passeggiata nella natura abbia grandi effetti positivi, anche se si stia nel parco cittadino. I volontari che hanno partecipato allo studio hanno scoperto che grazie a queste passeggiate si sono distaccati dai pensieri sugli aspetti negativi delle loro vite. [12] Prova a fare una passeggiata tra gli alberi quando ti senti esausto. Se durante la passeggiata riesci anche a sognare ad occhi aperti otterrai benefici maggiori.

Migliora la tua qualità del sonno

La qualità del sonno è uno dei mezzi fondamentali per migliorare le funzioni cerebrali. Si stima che il 48% della popolazione Americana soffra di privazione del sonno. [13] Migliorare la qualità del sonno è una tra le modifiche allo stile di vita che più si addicono a chi è in cerca di una migliore performance, e sdraiarsi dieci minuti prima di andare a dormire su un tappeto con i chiodini di plastica, meglio conosciuto come tappetino svedese, attiva la produzione di melanina, ormone importantissimo per la regolazione dei ritmi sonno/veglia.

Prova ad ascoltare il ritmo del tuo ciclo ultradiano

Il fisiologo Nathaniel Kleitman, lo scopritore della fase REM del sonno (ovvero la progressione da sonno leggero a sonno pesante che si alterna ogni 90 minuti), ha riscontrato l’esistenza di un ritmo parallelo durante i cicli di veglia. Molte persone alternano lo stato di allerta ad uno meno ottimale ogni 90 minuti. Ed è in questo lasso di tempo che il corpo invia segnali di fame, mancanza di concentrazione, annebbiamento a insofferenza. Invece di usare la forza di volontà per superare questi momenti, concediti una pausa per resettare il ciclo. Puoi anche usare delle “app per il break” come Awareness, Time Out Free, o Break Time che ti ricordano di prenderti del tempo per rilassarti.

Migliora l’alimentazione e gli integratori

La mente lavora bene quando i neuroni si scambiano segnali velocemente. Assumere grassi di buona qualità da cibi come l’Olio di MCT, avocado, cioccolato, manzo grass-fed, e pesce che non sia di allevamento aiuta i tuoi neuroni a comunicare in modo efficiente, [14] ed evitare cibi che promuovano infiammazione o facciano propagare tossine può proteggerti dall’affaticamento mentale. Per maggiori informazioni sui cibi che contribuiscono a migliorare la performance, leggi l’articolo: Approfondimento sugli alimenti consentiti.

Integratori come la vitamina D possono anche aiutarti a potenziare il cervello. Nel prossimo articolo, vi parlerò degli integratori e dei loro dosaggi.

Quando si tratta di lavoro, fare meno aiuta a rendere di più. Se avverti un senso di stanchezza durante tutta la giornata, prova a ritagliarti del tempo per te stesso. i risultati potrebbero sorprenderti, in termini di tempo utilizzato e di progressi ottenuti.

Quali sono i tuoi metodi per rigenerare la mente? Scrivilo nei commenti per tutti e vivi Bulletproof!

Fonti:

[1] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

[2] http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

[3] http://www.gallup.com/poll/175286/hour-workweek-actually-longer-seven-hours.aspx

[4] http://www.voxeu.org/article/americans-work-long-and-strange-times

[5] https://pressroom.usc.edu/how-much-information-is-there-in-the-world/

[6] http://www.nytimes.com/2014/08/10/opinion/sunday/hit-the-reset-button-in-your-brain.html

[7] http://pps.sagepub.com/content/7/4/352

[8]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238

[9]http://www.centenary.edu/attachments/psychology/journal/archive/2013septjournalclub.pdf

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23724462

[11] https://www.psychologytoday.com/blog/use-your-mind-change-your-brain/201305/is-your-brain-meditation

[12] http://www.pnas.org/content/112/28/8567.abstract

[13] http://bettersleep.org/better-sleep/the-science-of-sleep/sleep-statistics-research/better-sleep-survey

[14]http://www.clevelandclinicwellness.com/food/GoodFats/Pages/BoostBrainPowerwithGoodFats.aspx

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